لقد قمنا بتعبئة هذه المنسترون الملونة الشيبيه بالحساء مع حباب كانيليني وهي
فارو للحصول على جرعة صحية من البروتين والألياف. رش بعض المكسرات والبذور لدينا
الرسات (الصفحة 82) في الأعلى تعزز بشكل أكبر ملف تعريف البروتين لهذا الطبق. تأكد من
اغسل الكراث جيدا في غربال بمجرد تقطيعه من أجل إزالة الحصى الذي
يختبئ بين طبقاته!
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
½ كوب (80 جم) بصل أحمر مفروم
4 فصوص ثوم، مبشورة أو مضغوطة
1 كراث، أجزاء بيضاء وخضر فاتحة،
مشذب ومفروم (حوالي 4 أونصات،
أو 113 جم)
2 جزر، مقشرة ومفروم (حوالي
4 أونصات، أو 113 جم)
2 ضلات من الكرفيس، مفروم (حوالي 2 أونصة،
أو 57 جم)
2 اسكواش أصفر، مشذب و
مفروم (حوالي 8 أونصات، أو 227 جم)
1 فلفل أخضر، مشذب و
مفروم (حوالي 8 أونصات، أو 227 جم)
1 ملعقة كبيرة (16 جم) معجون الطماطم
1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف
½نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو المدخن
1⁄8 إلى ¼ ملعقة صغيرة من فلفل حريف،
أو لتذوق
علبتان (كل 15 أونصة، أو 425 جم) مكعبات
طماطم مشوية بالنار
4 أكواب (940 مل) خبور مرق،
المزيد إذا لزم الأمر
3 أكواب (532 جم) من حبوب كانيليني،
أو فاصوليا بيضاء أخرى
2 كوب (330 جم) فارو مطبوخ،
أو غيرها من الحبوب الكاملة أو المعكرونة
ملح، حسب الذوق
رشات المكسرات والبذور (الصفحة 82)،
للزيين، اختياري والذوق
في وعاء كبير، أضف الزيت والبصل والثوم والكراث والجزر،
الكرفس، القرع الأصفر، الفلفل الحلو، معجون الطماطم،
الأوريجانو والريحان والفلفل الحلو والفلفل الحار. أطبخ على
حرارة متوسطة عالية، مع التحريك في كثير من الأحيان، حتى الخضار
ابدأ في الحصول على العطاء، حوالي 6 دقائق.
أضف الطماطم والرق. اجعله يغلي، اخفض
الحرارة، والتغطية بالغطاء، والترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
أضف الفاصوليا واتركها على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. أضف ال
فارو ويطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى لتسخين فارو.
لاحظ أن هذا مينسترون سميك. إذا كان هناك بقايا
(الذي توقته أفضل، بالمناسبة)، الحساء سوف
يهون أكثر بمجرد تبريده.
أضف مرقا إضافيا إذا كنت تفضل حساءا أرق، وعدل
التوابل إذا لزم الأمر. أضف رشات المكسرات والبذور على
كل جزء عند التقديم، إذا رغبت في ذلك.
يتم تكوين بقايا الطعام في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة
لمدة تصل إلى 5 أيام. يمكن أيضا تجميد المينسترون لأعلى
إلى 3 أشهر.
العائد: من 8 إلى 10 حصص
محتوى البروتين لكل حصة: 9 جرام
